Was wäre, wenn wir Ihnen sagen, dass konsistente Gewohnheiten nicht nur eine Routine aufbauen, sondern tatsächlich das Gehirn umformen können? Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muster, die man täglich wiederholt, die neuronalen Bahnen beeinflussen, die bestimmen, wie scharf man denkt, wie schnell man lernt und wie widerstandsfähig man unter Stress bleibt.

Allerdings kann nicht jede wiederholte Gewohnheit die gleichen Ergebnisse erzielen, und nur bestimmte Formen der Konsistenz regen die neuronalen Schaltkreise an. Der neu ausgebildete Neurochirurg Dr. Arun L Naik (@doclogues) teilte kürzlich die 10 besten Gewohnheiten mit, die, wenn sie konsequent praktiziert werden, dazu beitragen können, intelligenter zu werden. Dr. Arun sagt: „Das Gehirn gedeiht durch Wiederholung. Wenn Sie eine Aufgabe wiederholt ausführen, feuern Ihre Neuronen immer wieder im gleichen Muster.“ Er fügt hinzu: „Neuronen, die zusammen feuern, verdrahten sich gemeinsam.“

1. Konsistente Schlafenszeiten

Laut Dr. Arun reguliert das Aufwachen und Schlafengehen zur gleichen Zeit jeden Tag den zirkadianen Rhythmus und verbessert das Gedächtnis sowie die Konsolidierung. Studien haben gezeigt, dass bei älteren Erwachsenen konsistentere Schlaf-Wach- und zirkadiane Aktivitäten mit besserem assoziativen Gedächtnis in Verbindung standen, was auf eine stärkere Aktivität des Hippocampus zurückzuführen ist.

2. Tägliches Lesen von 20 bis 30 Minuten

Dr. Arun betont, dass 20 bis 30 Minuten tägliches Lesen die Konzentration, das Verständnis und den Wortschatz aufbaut, was zur Entwicklung eines intelligenteren Gehirns beiträgt. Laut einem Artikel von Healthline aktiviert das Lesen mehrere Gehirnregionen (Sprache, visuelle Verarbeitung, Verständnis) und könnte im Laufe der Zeit sogar das Volumen der grauen Substanz erhöhen, was die kognitive Leistung verbessert.

3. Täglicher Morgen-Spaziergang oder Training

Ein täglicher Morgen-Spaziergang oder das Training erhöhen den Hirn-abgeleiteten neurotrophen Faktor, ein Protein, das entscheidend für das Wachstum, die Erhaltung und den Erhalt von Nervenzellen ist. Laut Dr. Arun verbessert Bewegung und ein Morgen-Spaziergang auch die exekutive Funktion. In einer Studie, die die Kombination aus körperlicher Betätigung und kognitiver Schulung über einen Zeitraum von sechs Wochen untersuchte, zeigte die Gruppe, die Bewegung praktizierte, eine Verbesserung in einem Gedächtnistest des Hippocampus, was mit einem Anstieg von BDNF und Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 korrelierte.

4. Hydration in festgelegten Intervallen

Die regelmäßige Hydration alle 2 bis 3 Stunden erhält eine optimale Neurotransmission und mentale Klarheit, so Dr. Arun. Eine Überprüfung, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass selbst eine milde Dehydrierung die anhaltende Aufmerksamkeit und das Kurzzeitgedächtnis verringern kann.

5. Meditation zu festen Zeiten praktizieren

Dr. Arun erklärt, dass Achtsamkeit oder Meditation zu festgelegten Zeiten die Aufmerksamkeitsspanne, die emotionale Regulation und das Arbeitsgedächtnis verbessert. Eine Studie von PMC ergab, dass bereits einige Sitzungen von Achtsamkeitsmeditation die visuo-spatialen Prozesse, das Arbeitsgedächtnis sowie die exekutive Funktion im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant verbesserten.

6. Nachts Gedankenjournaling

Das Führen eines Journals jeden Abend stärkt laut Dr. Arun die Reflexion, Planung und emotionale Klarheit. Laut PMC unterstützt das Journaling das Gedächtnis, das Verständnis und die Planung: Das Schreiben über tägliche Ereignisse, Ziele oder Reflexionen fördert die Speicherung und den Abruf von Erinnerungen, hilft dabei, Gedanken zu organisieren und steigert kognitive Funktionen wie Planung und exekutive Kontrolle.

7. Täglich eine neue Sache lernen

Dr. Arun sagt, dass das tägliche Lernen neuer Dinge, wie eines neuen Wortes, eines Fakts oder einer Fähigkeit, das Hippocampus aktiv hält und den kognitiven Rückgang aufhält. Studien zeigen, dass das Beschäftigen mit neuen Informationen oder Fähigkeiten die Neuroplastizität fördert, die Fähigkeit des Gehirns, neuronale Verbindungen zu bilden und zu stärken. Gewohnheitsmäßiges Lernen hilft, das Volumen und die Konnektivität des Hippocampus aufrechtzuerhalten, baut kognitive Reserven auf und stärkt die Speicherung und den Abruf von Erinnerungen.

8. Vermeidung von Multitasking

Dies ist besonders interessant. Dr. Arun betont, dass die Vermeidung von Multitasking die Konzentration auf eine einzelne Aufgabe fördert und die neuronalen Fokussierungsnetzwerke stärkt. Studien legen auch nahe, dass häufiges Wechseln der Aufgaben nicht nur die unmittelbare Leistung verringert, sondern über die Zeit die neuronalen Systeme beeinträchtigen kann, die an Konzentration, Speicherung von Erinnerungen und exekutiver Kontrolle beteiligt sind, was langfristig die geistige Klarheit und kognitive Effizienz beeinträchtigt.

9. Planung oder Auflistung täglicher Aufgaben

Dr. Arun erklärt, dass die Verwendung eines Planers oder einer Aufgabenliste jeden Morgen die Entscheidungsfindung unterstützt und die geistige Belastung reduziert. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass Planung und Strategielernen die geistige Arbeitsbelastung verringern, insbesondere bei Personen mit höherer Arbeitsgedächtniskapazität: Wenn Aufgaben zur Routine werden, sinkt der erforderliche mentale Aufwand mit der Zeit.

10. Gemeinsam ausgeglichene Ernährung befolgen

Abschließend sagt Dr. Arun, dass eine konsistente Ernährung mit gehirngerechten Lebensmitteln Entzündungen reduziert und die Kognition langfristig optimiert. Eine Studie von 2024 fand heraus, dass Personen, deren Ernährung ein hohes entzündliches Potenzial hatte (viel verarbeitetes Fleisch, frittierte Lebensmittel, wenig Vollkorn), ein signifikant höheres Risiko für einen kognitiven Rückgang aufwiesen im Vergleich zu denen, deren Diäten weniger entzündlich waren. Umgekehrt hatten Menschen, die sich an diätetische Muster mit niedrigerer Entzündung (Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, gesunde Fette) hielten, geringere Chancen auf kognitive Beeinträchtigungen.

Diese Gewohnheiten sind keine großen Rituale und können konsequent und leicht jeden Tag praktiziert werden. Dr. Arun betont, dass das Gehirn, wenn man diese Gewohnheiten konsequent praktiziert, mit schärferem Gedächtnis, besserer Stimmung und Spitzenleistung belohnt wird.