Wissenschaftlich fundierte Tipps von Lucía Aguado: Sicheres Laufen und Leistungsfähigkeit im Hochsommer

Hitzewellen können einen entspannten Lauf in eine echte Belastungsprobe verwandeln. Das weiß Lucía Aguado, Trainerin und Sport-Expertin aus Berlin, nur zu gut. Sie sagt: „Bei großer Hitze wird das Training anspruchsvoller, aber wer versteht, was im Körper passiert, kann mit ein paar gezielten Anpassungen weitermachen.“

Ihr Anspruch: Läuferinnen und Läufer sollen auch im Juli und August nicht auf die Laufschuhe verzichten müssen.

Wie sich Hitze auf Ihren Körper auswirkt

Laut Aguado kommt es bei hohen Außentemperaturen schnell zur Überhitzung. Die Blutversorgung der Muskeln nimmt ab, das Herz schlägt schneller und die plötzliche Müdigkeit lässt die Leistung spürbar sinken. „Mit jedem Grad, das Ihre Körpertemperatur höher steigt, erhöht sich Ihre Herzfrequenz um 7 bis 18 Schläge pro Minute.“ Die Folge: Der Puls ist deutlich höher, das Tempo langsamer – auch wenn das Belastungsgefühl gleich bleibt.

Zentrale Tipps fürs Lauftraining im Sommer

Die Trainerin empfiehlt praxisnahe Lösungsansätze, wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich. Wesentlich: Pace und Intensität reduzieren und stattdessen stärker auf den Puls achten. Zudem lautet ihr Mantra: Hydration nicht vergessen – und „Wasser mitnehmen, Strecken mit Trinkbrunnen suchen oder auch einfach mal im Späti anhalten, wenn’s nötig ist“.

Passende Kleidung, Schutz & sinnvolle Ergänzungen

Auch die Wahl der Ausrüstung macht den Unterschied: Leichte, technische Laufkleidung in hellen Farben hilft, Wärme abzuleiten. Unbedingt Sonnenschutz benutzen, idealerweise als Stick – so schmilzt er nicht in der Tasche. Aguado empfiehlt: „Kalte Getränke vor und nach dem Training trinken, am besten mit klaren Aminosäuren wie ‚Clearway‘.“ Denn bei Hitze bauen sich die Glykogenspeicher im Körper schneller ab.

Die richtige Tageszeit macht‘s – und der Weitblick zählt

Ein weiterer Schlüssel: Laufen zu den kühlsten Tageszeiten. Früh morgens oder spät abends ist die Sonne in Hamburg, München oder Köln wesentlich gnädiger. Aguados Extra-Motivation: „Wer jetzt durchhält, startet im Winter mit echter Topform durch.“

Fazit: Anpassung an den Sommer heißt nicht, auf Trainingsqualität zu verzichten. Wer versteht, wie der eigene Körper auf Hitze reagiert, und gezielte Strategien anwendet, kann das Laufen auch in den wärmsten Monaten weiter genießen.

• Laura Pinillas, Biologin: „Der berüchtigte Verdauungs-Schock existiert eigentlich gar nicht.“
• Isabel Viña, Ärztin: „Beeren, Hülsenfrüchte, Nährhefe – das alles kann Ihren Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.“

Hitzewellen können einen entspannten Lauf in eine echte Belastungsprobe verwandeln. Doch mit Wissen und ein paar clevere Kniffen – wie sie Lucía Aguado empfiehlt – bleiben Sie auch 2025 in Top-Form, selbst wenn das Thermometer klettert.