Ein einfaches und zugängliches Trainingskonzept für mehr Gesundheit und Mobilität im Alter

Sarkopenie bezeichnet den schleichenden Verlust von Muskelmasse und -kraft, der typischerweise ab dem sechsten Lebensjahrzehnt deutlich spürbar wird. Viele erleben dieses Phänomen – doch das bedeutet nicht, dass man es tatenlos hinnehmen muss. Aktuelle Studien zeigen klar: Wer regelmäßig gezielte Kraftübungen macht, kann den Abbau der Muskulatur nicht nur verlangsamen, sondern teilweise sogar umkehren. Damit steigen Mobilität und Selbstständigkeit, und das Risiko für Stürze sinkt deutlich.

Was ist Sarkopenie und wen betrifft sie?

Unter Sarkopenie versteht man eine Abnahme der Skelettmuskulatur, sowohl was Menge als auch Leistungsfähigkeit betrifft. Auslöser sind nicht nur das Alter, sondern oft auch längere Phasen von Inaktivität. Statistiken belegen: In Deutschland sind je nach Studie rund 5 bis 13 Prozent der 60- bis 70-Jährigen und bis zur Hälfte der über 80-Jährigen betroffen. Die gute Nachricht: Gezieltes Krafttraining – ob mit klassischen Hanteln, elastischen Fitnessbändern oder sogar nur dem eigenen Körpergewicht – steigert Muskelkraft, Ganggeschwindigkeit und Lebensqualität. Und das sogar dann, wenn Sie einfach zu Hause trainieren.

Drei Übungen, die wirklich helfen

Fitness-Experten von renommierten Einrichtungen wie Harvard Health empfehlen drei besonders effektive und unkomplizierte Übungen:

• Aufstehen vom Stuhl (Chair Squats): Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf – also die wichtigsten Muskeln für einen sicheren Stand.
• Fersenheben: Fördert die Muskulatur der Waden und hilft, das Gleichgewicht zu trainieren.
• Umgekehrtes Rudern mit Fitnessband oder leichten Gewichten: Stärkt den oberen Rücken und unterstützt eine gesunde Körperhaltung.

Führen Sie von jeder Übung 8 bis 12 Wiederholungen durch – idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche. Starten Sie lieber langsam und steigern Sie die Intensität nach und nach. Das Beste daran: Sie benötigen keinerlei teures Spezial-Equipment.

Ernährung – der unterschätzte Faktor

Muskeltraining wirkt am stärksten, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen. Experten empfehlen pro Tag etwa 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer zusätzlich HMB – ein aus Leucin gewonnenes Nahrungsergänzungsmittel – in Absprache mit Arzt oder Apotheker nutzt, kann den Muskelabbau weiter reduzieren. Optimal wird’s in Kombination mit täglichem Spazierengehen und einfachen Balanceübungen. Kontinuität und gute Gewohnheiten zahlen sich aus: So bleiben Sie auch über die 60 hinaus beweglich und unabhängig.

Expertenmeinungen aus Deutschland

• Dr. Angela Meier, Fachärztin für Geriatrie an der Berliner Charité: „Sarkopenie betrifft immer mehr Senioren. Doch mit den richtigen Maßnahmen lassen sich viele Jahre voller Lebensqualität gewinnen.“
• Prof. Markus Brenner, Schlafmediziner aus München: „Eine ausgewogene Ernährung beeinflusst nicht nur unsere Muskeln, sondern auch, wie wir nachts schlafen.“

Sarkopenie kann jede und jeden treffen, besonders ab dem sechsten Lebensjahrzehnt – sie ist aber kein unabwendbares Schicksal. Mit überschaubarem Aufwand und einfachen Übungen investieren Sie jeden Tag in Ihre Gesundheit. Probieren Sie es aus, und teilen Sie diesen Artikel gerne mit Freunden und Familie – denn Wissen schützt Muskeln!