Was der sinkende Östrogenspiegel während der Wechseljahre für Muskeln und Knochen bedeutet – und wie Sie aktiv gegensteuern können

Wenn der Östrogenspiegel im Zuge der Menopause abnimmt, beschleunigt sich der Abbau von Muskelmasse. Zudem geht die Knochendichte zurück. Das erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche – ein Thema, das viele Frauen in Deutschland beschäftigt. In dieser Phase gewinnt regelmäßiges Krafttraining nochmal an Bedeutung und ist weit mehr als nur Fitnesstrend, sondern echte Gesundheitsvorsorge.

So bringt es die bekannte Yoga-Instruktorin Xuan Lan auf den Punkt. In einem ihrer aktuellen Instagram-Videos betont sie ganz klar: „Der Rückgang von Östrogen kann den Muskelabbau beschleunigen und das Risiko für Osteoporose und Frakturen erhöhen.“ Besonders in den Wechseljahren sei Bewegung einer der wichtigsten Faktoren für Wohlbefinden und Gesundheit.

Warum Training in den Wechseljahren so wichtig ist

Wer auch in der Menopause aktiv bleibt, stärkt nicht nur Muskeln und Knochen, sondern profitiert gleich mehrfach: Stabilere Laune, ein positiver Körpergefühl und bessere Stoffwechselwerte sind laut Xuan Lan direkte Folgen. Vor allem Krafttraining empfiehlt sich als nachhaltige Strategie in dieser Lebensphase. Laut Lan: „Es hilft nicht nur dabei, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, sondern kurbelt obendrein den Grundumsatz an – der Körper verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien.“

Fünf einfache Kraftübungen für zuhause

Sie möchten starten, haben aber kein Profi-Equipment parat? Kein Problem – Xuan Lan schwört auf alltagstaugliche Übungen, gern auch mit Wasserflaschen oder anderen Haushaltsgegenständen als Gewichte. Hier fünf Übungen, die Sie ganz einfach in Ihr Training einbauen können:

• Glute Bridge mit Wasserkanister (3-5 kg): Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Heben Sie das Becken an und halten Sie den Kanister auf die Hüfte. Das kräftigt Gesäß und unteren Rücken.
• Trizeps-Dips an Stuhl oder Bank: Hände auf den Stuhlrand, Beine vorn ausgestreckt. Beugen Sie die Arme, senken Sie das Becken ab. Top für Arme und Rückseite der Schultern.
• Schulter-Touch-Planke: Im hohen Liegestütz abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren und dabei die Rumpfspannung halten.
• Bulgarische Kniebeuge an Stuhl: Ein Fuß ruht hinten auf dem Stuhl, das andere Bein vorne gebeugt. Beugen und strecken – intensiv für Po, Oberschenkel und Gleichgewicht.
• Goblet Squats mit Wasserkanister (3-5 kg): Halten Sie den Kanister vor der Brust, gehen Sie in eine tiefe Hocke und wieder nach oben. Das aktiviert Beine, Gesäß und die Körpermitte optimal.

Machen Sie jede Runde dreimal, mit kurzen Pausen dazwischen. Xuan Lan rät: Lassen Sie sich Zeit, trinken Sie zwischendurch und gönnen Sie sich eine abschließende Yoga-Dehnung – der ideale Cool-Down!

Praktische Tipps und Motivation für Ihren Neustart

Lassen Sie sich nicht entmutigen, falls es anfangs schwerfällt. In der Menopause etwas Neues für sich zu tun, lohnt sich in jedem Alter. Xuan Lan erinnert: „Bewegung ist Ihr stärkster Partner für einen aktiven Lebensstil – gerade jetzt.“

• Empfehlenswerte Yogamatten, Blöcke und Literatur für Ihren Einstieg (z.B. von deutschen Marken wie Lotuscrafts oder Bodynova)
• Mehr zur Story von Xuan Lan und ihrer Verbindung zu europäischer und asiatischer Yogaphilosophie

Fazit: Der Rückgang von Östrogen in den Wechseljahren muss kein Nachteil bleiben. Mit gezieltem Training bauen Sie Muskelkraft auf, stärken Ihre Knochen und bleiben fit – körperlich wie mental. Das ist heute wichtiger denn je.