Ab 45 wird Abnehmen für viele Frauen deutlich schwieriger. Hormonelle Veränderungen, langsamerer Stoffwechsel und steigende Fettreserven machen diese Lebensphase oft besonders komplex.
05.08.2025 – 16:51
„Nach dem 45. Geburtstag wandelt sich der weibliche Körper grundlegend – und leider meist nicht zum Vorteil“, sagt Francis Holway, einer der international renommiertesten Ernährungsberater mit über 25 Jahren Erfahrung, auch im Profisport. Klartext von ihm: „Die Menopause ist biologisch betrachtet ziemlich ungerecht für Frauen.“
Der Grund: Das weibliche Hormon Östradiol beginnt stark zu schwanken und verschwindet schließlich ganz. Die Folge: Der Körper lagert vermehrt Fett ein – ein uraltes Überlebensprogramm, das Energie für mögliche Schwangerschaft und Stillzeit sichern sollte. „Das sind schnell 8 bis 10 Kilo mehr, und das ohne eigenes Zutun“, betont Holway.
Schon ab der Pubertät ist der weibliche Körper darauf programmiert, Fett zu speichern. In der Perimenopause wird dieses Programm zum Nachteil: Die zusätzlichen Reserven, früher ein Überlebensvorteil bei Nahrungsmangel, sind heute im Alltag eher belastend. Außerdem verlangsamt sich der Stoffwechsel spürbar, Abnehmen wird so zur echten Herausforderung: „Das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht zum jungen Alter“, so Holway. Wer über 45 ist, muss sich für jedes verlorene Kilo deutlich anstrengen – oft hilft selbst weniger Essen nicht mehr wie früher.
Warum Krafttraining so entscheidend ist
Für Holway führt auch in Deutschland kein Weg daran vorbei: Krafttraining ist das beste natürliche Gegenmittel. Wer Muskelmasse aufbaut und erhält, kann dem Stoffwechsel-Verfall entgegenwirken. Viele Frauen versuchen aber weiterhin, durch Kalorienzählen und Ausdauertraining abzunehmen – mit dem bitteren Ergebnis: Weniger Muskeln, mehr Fett und doppelte Frustration.
Holway unterstreicht: Es geht nicht um fehlende Disziplin, sondern um einen veralteten biologischen Mechanismus. Über Jahrtausende war der weibliche Körper für Energiemangelperioden optimiert – heute, im Alltag mit ständigem Kalorienüberfluss und viel Sitzen, wird diese Programmierung zum Nachteil. „Nicht Faulheit ist das Problem, sondern eine Evolution, die nicht mehr zu unserer Zeit passt.“
Ernährungsstrategie anpassen: Worauf es jetzt ankommt
Allein gesund essen, sagt der Experte, reicht längst nicht mehr. Wer keine Muskeln trainiert und die Proteinzufuhr nicht erhöht, baut im Zweifel noch mehr Muskelmasse ab – das bremst den Stoffwechsel weiter aus. Gerade in und nach der Menopause ist ein individueller Ernährungs- und Trainingsplan nötig; nicht nur für die Figur, sondern auch, um Risiken wie Osteoporose, Muskelschwund (Sarkopenie) und Herz-Kreislauf-Probleme vorzubeugen.
Mythen rund um die Menopause – und was wirklich stimmt
Ein weiteres Problem: „Frauen kämpfen nicht nur gegen ihre Hormone, sondern auch gegen jede Menge Halbwahrheiten und fragwürdige Tipps“, warnt Holway. Das Internet ist voll von angeblichen Wundermethoden, Diättrends und Trainingsroutinen, die kaum Rücksicht auf die weibliche Biologie nehmen. Ein Beispiel aus deutschen Fitnessforen: Längst nicht jede Frau hat eine Fettleber, nicht alle vertragen kein Gluten oder Hafer – pauschale Verbote sind meist wenig hilfreich.
- Hormonelle Veränderungen sind normal, Schuldgefühle unangebracht.
- Krafttraining gezielt und regelmäßig einbauen – schon mit kleinen Gewichten beginnen.
- Proteine nicht vergessen: Mindestens 1,2 g pro kg Körpergewicht helfen, Muskeln zu erhalten.
- Individuellen Ernährungsplan abstimmen, am besten mit ärztlicher Begleitung.
Fazit: Neues Körpergefühl ab 45 – mehr Selbstakzeptanz, weniger Frust
Der wichtigste Tipp von Holway: Verabschieden Sie sich von unrealistischen Erwartungen. Kaum eine Frau kommt völlig problemlos durch die Wechseljahre. Es geht nicht darum, den 20-jährigen Körper zurückzubekommen, sondern die eigene Gesundheit und Lebensqualität zu stärken. Und: Sie sind mit diesen Herausforderungen nicht allein – auch in deutschen Städten von Hamburg bis München setzen immer mehr Frauen auf Krafttraining statt Diäten.
